Tartalom
Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan stratégiákat tartalmaz, mint például több kalória fogyasztása, mint amennyit elhasznál, a fehérje mennyiségének növelése a nap folyamán és a jó zsírok fogyasztása. Az erősített étrend mellett fontos az olyan rendszeres edzések elvégzése is, amelyek nagy izomtömeget igényelnek, mivel így a hipertrófia inger továbbjut a szervezetben.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a sovány testtömeg és a zsírvesztés egyidejű megszerzése érdekében kerülni kell a cukor, a fehér liszt és a feldolgozott termékek fogyasztását, mivel ezek jelentik a szervezetben a zsírtermelés fő ösztönzőit.
Íme 7 lépés az eredmények növeléséhez:
1. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költ
A több kalória fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg gyorsabb gyarapodásához, mivel a felesleges kalória az edzéssel együtt lehetővé teszi az izmok növekedését. Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta, tesztelje a következő számológéppel:
2. Ne hagyja ki az étkezéseket
Az étkezés kihagyásának elkerülése fontos, hogy a nap folyamán elérhesse az összes szükséges kalóriát, anélkül, hogy stimulálná a sovány tömeg esetleges elvesztését hosszan tartó böjt alatt.Ideális esetben napi 5-6 étkezést kell készíteni, különös figyelmet fordítva a reggelire, az edzés előtti és utáni edzésekre.
3. Fogyasszon több fehérjét
Növelni kell a fehérjefogyasztást az izomnövekedés érdekében, és fontos, hogy a fehérjeforrásos ételek jól eloszlassanak a nap folyamán, és ne koncentrálódjanak csak 2 vagy 3 étkezés során. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például hús, hal, csirke, sajt, tojás, tej és tejtermékek, de a fehérjék jó mennyiségben megtalálhatók olyan ételekben is, mint a bab, borsó, lencse, földimogyoró és csicseriborsó. .
Ezenkívül néha szükség lehet fehérjealapú kiegészítők használatára, mint pl tejsavó fehérje és kazein, amelyet különösen edzés után vagy az alacsony fehérjetartalmú ételek tápértékének növelésére használnak egész nap. Nézze meg a 10 legjobb kiegészítést az izomtömeg növeléséhez.
4. Fogyasszon jó zsírokat
A képzelettel ellentétben a jó zsírok fogyasztása csökkenti a zsír felhalmozódását a testben, és megkönnyíti az étrendben lévő kalória növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint avokádó, olívaolaj, olajbogyó, földimogyoró, mogyoróvaj, lenmag, gesztenye, dió, mogyoró, makadámia, hal, például tonhal, szardínia és lazac.
A nap folyamán ezek az ételek hozzáadhatók olyan snackekhez, mint krepp receptek, fitt sütemények, joghurtok, vitaminok és főétkezések.
5. Igyon sok vizet
A sok víz fogyasztása nagyon fontos a hipertrófia stimulálásához, mert az izomsejtek növekedéséhez több vízre van szükség nagyobb méretük kitöltéséhez. Ha nincs elegendő vízbevitel, az izomtömeg növekedése lassabb és nehezebb lesz.
Egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden testsúlykilogrammonként. Így egy 70 kg-os személynek legalább 2450 ml vizet kell fogyasztania naponta, fontos megjegyezni, hogy a mesterséges vagy cukros italok nem számítanak ebben a számlában, mint például az üdítők és az alkoholos italok.
6. Fogyasszon legalább 2 gyümölcsöt naponta
Napi legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos az olyan vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását az edzés után, elősegítve a gyorsabb és hipertrofáltabb izomtömeg-regenerációt.
Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomösszehúzódás szempontjából, csökkentik az edzés közbeni fáradtságérzetet és erősítik az immunrendszert.
7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket
A cukros és erősen feldolgozott ételek elkerülése fontos, hogy elkerüljük a test zsírgyarapodásának stimulálását, különösen azért, mert a tömeggyarapodáshoz szükséges étrend már többlet kalóriát tartalmaz. Ezért, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást zsírból, el kell távolítani az étrendből olyan ételeket, mint édességek, sütik, sütemények, pirítós, gyorsételek, kolbász, kolbász, szalonna, cheddar sajt és sonka vagy sonka.
Ezeket az ételeket ki kell cserélni teljes kiőrlésű kenyérre, kekszekre és teljes kiőrlésű süteményekre, sajtokra, például oltóra, aknákra és mozzarellára, tojásra, húsra és halra.
Menü az izomtömeg növelésére
Az izomtömeg növelésének menüje a testmozgás intenzitásától és az egyes személyek méretétől, nemétől és életkorától függően változik, de a következő táblázat példát mutat be a hipertrófia menüjére:
Étkezés: | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
Reggeli | 2 szelet barna kenyér tojással és sajttal + 1 csésze kávé tejjel | 1 csirke és sajtos tápióka + 1 pohár kakaótej | 1 pohár cukrozatlan lé + 1 omlett 2 tojással és csirkével |
Reggeli snack | 1 gyümölcs + 10 gesztenye vagy földimogyoró | 1 natúr joghurt mézzel és chia maggal | 1 banánpépes zab és 1 col földimogyoróvaj |
Ebéd vacsora | 4 col rizsleves + 3 col bab + 150 g grillezett kiskacsa + nyers saláta káposztából, sárgarépából és paprikából | 1 darab lazac + főtt édesburgonya + pirított saláta olívaolajjal | Darált marhahús tészta teljes kiőrlésű tésztával és paradicsommártással + 1 pohár gyümölcslé |
Délutáni nasi | 1 joghurt + 1 egész csirkés szendvics túróval | gyümölcs turmix 1 col mogyoróvajjal + 2 col zab | 1 csésze kávé tejjel + 1 krepp 1/3 doboz tonhalral töltve |
Fontos megjegyezni, hogy csak a táplálkozási szakértővel végzett értékelés után lehet tudni, hogy szükség van-e bármilyen kiegészítő adagolásra az izomtömeg növelése érdekében, mivel e termékek túlzott használata károsíthatja az egészséget.
Nézze meg az alábbi videót, és tanulja meg, hogyan adhat fehérjében gazdag ételeket étrendjéhez.
Irodalomjegyzék>
- MOLFINO, Alession et al. Az étrendi omega-3 zsírsav-kiegészítés szerepe idősebb felnőtteknél . 2014. Vol. 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De és mtsai. A fehérje-kiegészítés és a rezisztencia gyakorlása kombinációja az idősebb felnőttek testösszetételére és fizikai működésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. American Journal of Clinical Nutrition. 106. kötet, 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. A magas szénhidráttartalmú étrend hatása az izmok hipertrófiájára az erőnléti edzőknél. Brazil vényköteles és mozgásfiziológiai folyóirat. Vol. 8. 47 ed; 2014. évi 435–444