Tartalom
A csontritkulás étrendjének gazdagnak kell lennie kalciumban, jelen kell lennie olyan ételekben, mint a tej, sajt és joghurt, valamint a D-vitaminban, amely a halban, a húsban és a tojásban található. A D-vitamin növeli a kalcium felszívódását a belekben, és a kalcium a fő ásványi anyag, amely a csonttömeget képezi.
Az osteoporosis egy krónikus betegség, amelynek nincsenek tünetei, és amelyet az általános egészségi állapot ellenőrzésének és megelőzésének tesztjeiben fedeztek fel. Nőknél gyakoribb, főleg a menopauza után, és növeli a csonttörések kockázatát.
Mit enni
A csontritkulásnak megfelelő tápláléknak tartalmaznia kell:
Kalcium
A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tej és származékai, például sajt és joghurt. A tejtermékek mellett jó mennyiségű kalciumtartalmú ételt is hoznak, mint például szardínia, mandula, lazac, tofu, brokkoli, sült saláta kitûnõ, kelkáposzta és spenót.
D-vitamin
A vitamin szükséges a bélben a kalcium megfelelő felszívódásához, mivel jelen van olyan élelmiszerekben, mint a lazac, a tőkemájolaj, a tojás és a szardínia. A szervezet számára elegendő D-vitamin termelésének legnagyobb és legjobb módja az, ha naponta 20 percig napozunk, mivel a napsugarak stimulálják ennek a vitaminnak a termelődését a bőrben.
Ha azonban a D-vitamin szintje már alacsony, vagy ha az oszteoporózis már telepítve van, az orvos kalcium- és D-vitamin-alapú kiegészítőket javasolhat.
Magnézium
A magnézium fontos ásványi anyag a D-vitamin aktív formájává való átalakításához, mert csak akkor fog megfelelően működni a szervezetben. A magnézium például tök, szezám, lenmag, gesztenye, mandula, földimogyoró és zab magjában van.
Mit kell kerülni
Másrészt a csontritkulás étrendjében kerülni kell olyan ételek fogyasztását, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását a bélben, vagy amelyek növelik annak kiválasztását a vesén keresztül, a vizelettel, például:
- Só és nátriumban gazdag ételek, például húskockák, kolbász, kolbász, sonka, fagyasztott fagyasztott ételek és gyorsételek;
- Oxálsav és fitát, csokoládéban, búzacsírában, dióban, babban, spenótban, paradicsomban és mángoldban;
- Vaj és zsíros hús, mivel a telített zsírfelesleg csökkenti a kalcium felszívódását a szervezetben;
- A fehérje feleslege, főleg a húsban, a halban és a csirkében található meg.
A fehérjefelesleg növeli a kalcium ürülését a vizeletben, és csökkentheti annak felszívódását a bélben, mert a fehérjék általában olyan ételekben vannak jelen, amelyek szintén gazdag vasban, ásványi anyagban, amely verseng a bélben történő kalcium felszívódásáért. A kuru kalciumban gazdag növény, itt tekintheti meg előnyeit.
Osteoporosis Diet menü
Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be az oszteoporózis javítására:
Étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
Reggeli | 1 pohár tej + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér tojással és sajttal | 1 sima joghurt + 1 tápióka tojással | 1 csésze kávé tejjel + tojás omlett sajttal |
Reggeli snack | 1 banán + 10 gesztenye | 1 pohár zöld lé kelkáposzta | 1 alma + 20 földimogyoró |
Ebéd vacsora | 4 col rizs + 2 col bab + 100 g sovány steak + zöld saláta olívaolajjal | szardínia tészta paradicsommártással + pirított zöldség tökmaggal és olívaolajjal | Csirkeleves zöldségekkel |
Délutáni nasi | 1 sima joghurt + 1 col mézes leves + 2 col granola | 1 kis csésze kávé + 1 sült banán + 1 sült bükksajt | 1 csésze avokádó turmix zabbal |
Így azokat az ételeket, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását, például a húst és a babot, külön kell fogyasztani a kalciumban gazdag ételektől, különösen a tejtől és a tejtermékektől. Lásd még 3 másik ételt a csontok megerősítésére.
Ezenkívül a testmozgás gyakorlása is nagyon fontos a csontok erősségének megőrzéséhez, további tippeket tanulhat meg a videó megtekintésével: